De Sanskriet naam voor de Boothouding is Paripurna Navasana. Paripurna(volledige), Nava(boot) en Asana(houding).

WARM UP

Warm je lichaam op met de dynamische roeibeweging.
Je maakt een roeibeweging en je adem en lichaam gaan synchroon met elkaar in verbinding.
Je ademt in als je naar achter buigt en uit als je naar voor overbuigt.
Maak je beweging steeds groter en activeer je buikademhaling.
Ook de vlinderhouding kan gebruikt worden als warm- up.

Ga zitten met je voeten bij elkaar, je knieën gebogen en je voetzolen op de mat.
Haal het vlezige gedeelte van onder je billen en plaats je handen net achter je heupen met de vingers naar voor gericht.
Til je voeten van de grond en probeer je onderbenen parallel aan de grond te brengen.
Herhaal deze houding 3 x 30 seconden waar je tussendoor op adem komt in de vlinderhouding.

Kies een focuspunt waar je je adem mee kan verbinden.
Grijp je bovenbenen net onder de knieën.
Adem diep in zodat je ruimte creëert in je buikholte, op deze manier kan je de bovenbenen dichter naar je borst toe trekken.
Lift je borst en duw je schouderbladen naar elkaar toe zodat je ruggengraat verlengd blijft.
Hou je core (buikspieren) krachtig en actief.
Ga opzoek naar een stabiele houding waar je je balans kan behouden alvorens je naar stap 3 verder gaat.
Herhaal deze houding 3 x 30 seconden waar je tussendoor op adem komt in de vlinderhouding.
Doe een achterwaartse buiging als tegenhouding om je ruggengraat terug in balans te brengen bv: brughouding, baby cobra, staande achterwaartse buiging,..

Laat je handen los en breng je onderbenen parallel aan de grond.
De armen en handen zijn actief, vingers zijn geopend en de handpalmen naar elkaar gericht.
Ga voor 4 tellen diep inademen en uitademen naar je focuspunt, inademen is de adem verdiepen, uitademen is de adem verlengen.
Blijf je bewust van de punten in stap 2.
Herhaal deze houding 3 x 30 seconden waar je tussendoor op adem komt in de vlinderhouding.
Denk aan je tegenhouding: zie stap 2

Probeer je bovenbenen en je buik zo dicht mogelijk met elkaar in contact te brengen.
Adem diep in zodat je ruimte creeërt in je buikholte, op deze manier kan je de bovenbenen dichter naar je borst toe trekken.
Strek dan afwisselend je linker en je rechter been uit zodat je lichaam langzaam kan wennen aan de houding.
Dit is de voorbereiding op de volledige boothouding.
Herhaal deze houding 3 x 30 seconden waar je tussendoor op adem komt in de vlinderhouding.
Denk aan je tegenhouding: zie stap 2

Neem je riem en plaats hem in het midden van je voetzolen.
Lift je borst en duw je schouderbladen naar elkaar toe zodat je ruggengraat verlengd blijft.
Let erop dat je niet vanuit je schouders gaat trekken, maar je duwt ze weg van je oren.
Adem diep in zodat je ruimte creeërt in je buikholte, op deze manier kan je de bovenbenen dichter naar je borst toe trekken.
Herhaal deze houding 3 x 30 seconden waar je tussendoor op adem komt in de vlinderhouding.
Denk aan je tegenhouding: stap 2

Als stap 4 goed aanvoelt voor jou kan je je handen proberen loslaten en zo heel langzaam naar de volledige boothoudig gaan.
Dit vraagt veel oefening en geduld maar het is fantastisch om je grenzen te verleggen en je discipline te verbeteren. POWERYOGI!! 🙂
Vergeet je lichaam en adem niet te verbinden met elkaar en remember..je focuspunt!
Herhaal deze houding 3 x 30 seconden waar je tussendoor op adem komt in de vlinderhouding.
Denk aan je tegenhouding: stap 2

Als de volledige boothouding goed lukt kan je gaan voor de extra uitdaging: Merudandasana- balancerende beerhouding.

• Ga op je mat zitten met je benen geopend en volledig uitgestrekt.
• Buig je knieën en plaats je voeten plat op je mat ongeveer een halve meter voor je billen.
• Grijp je voeten of dikke tenen (tussen je wijs-middelvinger en duim) met volledig uitgestrekte armen en buig langzaam wat naar achter tot wanneer je op je staartbeen balanceert.
• Kies een focuspunt waar je je adem mee kan verbinden.
• Ga 4x diep inademen en uitademen naar je focuspunt, inademen: adem verdiepen, uitademen: adem verlengen.
• Probeer nu heel langzaam je benen meer uit te strekken tot wanneer je in de volledige houding bent.
• Herhaal deze houding 3 x 30 seconden waar je tussendoor op adem komt in de vlinderhouding.
• Denk aan je tegenhouding: stap2

VOORDELEN BOOTHOUDING

-Versterkt de rug-en buikspieren en de psoas,heupflexoren.
-Één van de meest populaire voordelen van Navasana is dat ons powerhouse, onze buikspieren een pittige training krijgen.
-Hierdoor wordt je onderrug in het dagelijkse bewegingen minder belast waardoor je automatisch minder rugproblemen zal ervaren.
-Als je deze houding op regelmatige basis beoefent zal je je concentratie, focus, balans en disipline trainen waardoor je onderbewustzijn dit automatisch zal terugroepen in je dagelijks leven.
-Een uitdagende houding dat ervoor zal zorgen dat je je grenzen leert verleggen..
-Werkt op het zenuwstelsel waardoor stress wordt vermindert en relaxatie zal toenemen.
-Ook heeft deze houding een positief effect op de spijsvertering doordat de nieren en darmen gestimuleert worden.

Contra-indicaties :

OPGELET bij nek-en rugklachten! Plaats dan zeker je handen net achter je heupen ter ondersteuning: stap 1.
Heb je last van een te hoge bloeddruk, hartproblemen of ben je zwanger.. voorzichtig dan met deze houding.
Luister naar je lichaam en/of neem contact op met je yogadocent